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5 cenas ligeras y saciantes para dormir fenomenal

Descubre los alimentos recomendados por la ciencia para dormir como una marmota, con 5 ejemplos perfectos de cenas saludables: ¡ligeras pero saciantes!

20/05/2021 | Marmota

El ajetreo del día a día hace que tengas preocupaciones rondando tu cabeza que te quitan el sueño, ¿verdad? Te entendemos, es algo que nos pasa a todos. 

Sin embargo, dormir mal por los alimentos que has comido justo antes de dormir no debería ser un impedimento para descansar como mereces.

Si te ha pasado en más de una ocasión, no te preocupes: en este post te contamos qué cenar para dormir bien, con ejemplos de cenas ligeras pero saciantes incluidos. 

5 opciones que serán tus aliadas perfectas para dormir como un bebé. Prometido.

Pero antes de nada, queremos que entiendas por qué las cenas copiosas no favorecen a tu sueño y las ligeras sí, además de repasar algunos de los alimentos que deberías evitar a toda costa antes de irte a la cama.

¿Por qué las comidas copiosas no son buenas para dormir bien?

¡Uf! Las comilonas de los domingos. Tan amadas y odiadas a la vez, ¿verdad?

Reunirte con la familia y amigos para darte un atracón es siempre un buen plan, pero luego llegan las digestiones pesadas y se acabó la fiesta.

Justo cuando comenzamos a comer, nuestro aparato digestivo se pone en marcha para empezar a digerir los alimentos que vamos a consumir y eso requiere de cierta energía por nuestra parte

Es por eso que nos suele dar sueño justo después de comer. Todo nuestro cuerpo tiene una única misión: hacer la digestión.

Sin embargo, no podemos confundir que nos dé sueño después de comer con que ese sueño vaya a ser reparador. Nada más lejos de la realidad.

Dormir la siesta no tiene la misma función que descansar por las noches. 

Cuando dormimos por las noches, nuestro cuerpo se regenera y se repara, por lo que nuestra energía debería estar centrada en esa función y en ninguna otra más.

Cuanto más comes, más le cuesta a tu cuerpo digerir los alimentos y si a eso le añades que justo después te vas a dormir, el resultado es el que es: dar vueltas y más vueltas en la cama sin poder pegar ojo. 

Además, las comidas copiosas aumentan la posibilidad de sufrir una indigestión, acidez o reflujo que serán un añadido a tu problema de sueño y aumentan las posibilidades de levantarse cansado

Por eso, lo más recomendable es que tu cena sea lo más ligera posible.

Las cenas ligeras te ayudan a dormir mejor

Si optas por cenas ligeras, tu cuerpo te lo agradecerá y despertarás a la mañana siguiente fresco como una rosa, con las pilas recargadas y dispuesto a comerte el mundo.

Pero no solo tienes que tener en cuenta que la cena sea ligera. Hay otros factores igual de importantes que contribuyen a tu correcto descanso como, por ejemplo:

  • Que sea ligera, pero saciante. Dormir sintiendo hambre puede ser igual de perjudicial que hacerlo con la barriga llena. Debes procurar encontrar un equilibrio.
  • Cena dos o tres horas antes de dormir. Así le das tiempo a tu estómago a hacer la digestión. 
  • Cena suave. Evita salsas, alimentos picantes, ácidos o comidas precocinadas.

De esta forma, tu cuerpo hará la digestión con poco esfuerzo y reservará toda su energía para sus actividades nocturnas. 

Alimentos que NO ayudan a dormir

Antes de contarte qué alimentos son beneficiosos para irse a dormir y tener un sueño reparador, es conveniente nombrar aquellos que no deberías tomar. No vaya a ser que la liemos.

Igual que hay alimentos que nos relajan y ayudan a dormir bien, hay otros que son estimulantes y tienen el efecto contrario

Como el chocolate, el alcohol o los dulces. Son tentadores, cierto. Pero considéralos tus archienemigos si lo que quieres es dormir bien.

🍫 Chocolate

A la mayoría nos encanta el chocolate, pero ¿sabías que contiene cafeína? El que más tiene es el negro, pero el chocolate con leche lleva azúcar, un estimulante, por lo que el resultado es el mismo: nos mantendrá despiertos contando ovejitas.

🍺 Alcohol 

Puede que pienses que después de unas cervecitas caes rendido, pero ¿cómo te levantas luego? Muerto, ¿verdad?

El alcohol dificulta que algunas fases del sueño, como la REM, se lleven a cabo correctamente y esto hace que nos despertemos a la mañana siguiente hechos un trapo.

🍨 Dulces

Como hemos comentado antes con el chocolate, el azúcar es un estimulante de nuestro sistema nervioso. 

Por eso a los niños no les damos bebidas de cola; no dormirían en siglos. Nosotros somos igual, así que evita los postres dulces antes de dormir.

☕ Café

Ni que decir tiene que el café es tu peor enemigo si quieres tener un sueño reparador. La cafeína no te dejará dormir, ya que el cuerpo tarda entre 4 y 5 horas en deshacerse de sus efectos.

Si tomamos café por la tarde/noche, no descansamos bien y nos levantamos con más sueño y más cansados… por lo que recurrimos al café de nuevo, entrando así en un círculo vicioso sin fin.

Sin embargo, esto no quiere decir que debas evitarlos siempre. Puedes tomarlos con moderación y unas horas antes de dormir. Nuestro consejo es que, a partir de cierta hora de la tarde, los evites.

Alimentos que Sí ayudan a dormir profundamente

Dormir es todo un proceso en el que se ponen en marcha una serie de hormonas ‒la melatonina, principalmente‒ y neurotransmisores como la serotonina. Cuando duermes, tu cuerpo segrega estas dos de forma natural y para ello necesita de la ayuda de un aminoácido llamado triptófano.

Para ayudar a tu cuerpo a conciliar el sueño, puedes tomar ciertos alimentos ricos en triptófano, que mandará a tu cerebro la señal de que es hora de ir bajando revoluciones e ir preparándose para dormir bien.

Entre los alimentos más ricos en triptófano se encuentran:

  • Lácteos como los yogures o los quesos: estos no deberían faltar en una dieta equilibrada, y menos aún en una que te va a ayudar a dormir bien.
  • Huevos: los puedes usar en tortillas, revueltos o a la plancha. Como más te gusten, pero evita que sean fritos.
  • Pavo y pollo: a la plancha o al horno. Un día los puedes cocinar en filetes, otro en taquitos… Así tienes variedad.
  • Frutas: si te gusta cenar fruta, la mejor opción es el plátano. Lo puedes tomar en ensalada o solo.
  • Patata: hay cientos de formas de cocinar la patata, pero las mejores opciones van a ser siempre cocidas o al horno.
  • Maíz: esta es una muy buena opción para ensaladas, ya que le aporta un toque delicioso. Y si te gusta mucho, cocina una mazorca entera.
  • Verduras: en general son siempre una opción con la que no vas a fallar. Si cierto día no estás muy inspirado, opta por un buen mix de verduras salteadas o al vapor.

Si es que ya lo dicen las madres: no hay nada como un vasito de leche calentita para dormir bien. Animal o vegetal, tú decides. Pero eso sí, sin azúcares añadidos, que ya sabes que el azúcar es un estimulante.

Si no sabes qué cenar para dormir bien, lo mejor es que tomes algo de proteína combinada con hidratos de carbono y alguna grasa insaturada. Además de ser una cena que promueve un estado de salud general, son perfectas para dormir como un rey. 

5 ejemplos de cenas ligeras y saciantes

Como queremos ayudarte de verdad a que duermas mucho mejor, aquí tienes 5 ejemplos de cenas saludables.

Ligeras y saciantes. Aptas para veganos. Además de fáciles, rápidas, económicas y sabrosas… ¡simplemente perfectas!

Así no tienes que darle al coco y pensar en qué vas a cenar hoy, que eso puede llegar a ser muy estresante si no cuentas con demasiado tiempo.

Puedes descargar el menú para saber qué cenar para dormir bien de lunes a viernes. Para los findes no te decimos nada, que cada uno los vive a su manera y ahí no queremos entrar ;)

Menú con 5 ejemplos de cenas ligeras y saciantes para dormir bien

Cena ligera y saciante #1

A la rica ensaladita verde.

La primera opción de cena ligera pero saciante es una ensalada variada a la que le puedes echar tomates maduros (los cherry quedan genial), guisantes, maíz y patatas cocidas. Todo esto aderezado con AOVE (aceite de oliva virgen extra).

Cena ligera y saciante #2

Un poquito de quinoa.

El mundo de la nutrición se alegra mucho de la incorporación de la quinoa a nuestra dieta por todos los beneficios que nos aporta. Así que no podía faltar en este menú.

La opción dos se trata de una ensalada de quinoa, tomates maduros y brotes de soja. Puedes usar AOVE para darle más sabor.

Cena ligera y saciante #3

Una de ricas verduras.

Esta tercera opción de cena ligera es rica y muy fácil de hacer.

Solo tienes que cocer judías y patatas para crear una ensaladilla deliciosa. Para más sabor, usa aceite de oliva y ajo.

Cena ligera y saciante #4

Que levante la mano a quien le encanten los tomates🙋‍♀️

La cuarta opción es bien fresquita: ensalada de tomate con aguacate y brotes de soja. Como siempre, puedes usar AOVE para aderezarla.

Cena ligera y saciante #5

Para los amantes de las frutas.

Esta opción es nuestra preferida y seguro que también lo será para ti si eres goloso: ensalada de plátano, melón y nueces.

¡Para chuparse los dedos!

Y si son ligeras, ¿pero no tan saciantes?

Si te fijas, todos los ejemplos incluyen varios ingredientes ligeros y alguno que otro de mayor aporte calórico: la patata cocida, la quinoa, el aguacate, el plátano o las nueces son alimentos super saludables, pero que le dan a tus cenas ese toque saciante.

Aún así, si estás acostumbrado a cenar a lo grande, es posible que sobre todo al principio te quedes con un poco de hambre después de la cena. 

Un consejo: cena despacio, masticando bien y disfrutando de cada bocado. La alimentación consciente es un ingrediente totalmente infravalorado. Puede que sea el ingrediente invisible más ligero y saciante del mundo. 

Siempre puedes optar por el postre más simple y ligero del mundo: una buena infusión para dormir, como la valeriana, la manzanilla o la pasiflora. Que además, si la tomas calentita, eso potenciará su efecto saciante.

Conclusiones sobre las cenas ligeras y saciantes

Como has visto, la alimentación juega un papel fundamental a la hora de nuestro descanso y debemos darle la importancia que se merece.

Una buena higiene del sueño hace que durmamos mejor y tengamos las pilas recargadas a la mañana siguiente para afrontar nuestro día.

Así que no lo dudes: si te cuesta conciliar el sueño y además no sabes qué cenar para dormir bien, prueba los menús que te hemos compartido y compruébalo por ti mismo.

Y si eso no funciona y ya los has probado todos, mira a ver que no sea el colchón; para lo que, por cierto, te invitamos a que eches un vistazo en nuestra web.

¡Que descanses! 

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